Hilfreiche Ratschläge

Wie man ohne Gewicht stärkere Beine bekommt

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Zeitmangel wird in der Regel als Haupthindernis für die Idealfigur einer Frau bezeichnet. Und deshalb brauchen Sie etwas, mit dem Sie schnell alle Muskeln der Beine trainieren und gleichzeitig eine gute Ladung von ihnen verlangen können. Die beste Übung aller Zeiten für den Unterkörper ist Kniebeugen mit Gewicht.

Zum ersten Mal sollten Frauen Hanteln als Gewichte verwenden, nicht die Langhantel. Kurzhanteln sind weniger traumatisch, da sie eine bessere Kontrolle über die Bewegung des Projektils ermöglichen. Um schnell in die Hocke zu gehen und das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen sie korrekt ausgeführt werden. Wenn Sie mit Hanteln hocken, können Sie sie in frei fallenden Armen halten oder an Ihre Schultern drücken - ganz wie Sie möchten. Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern knapp unterhalb des siebten Halswirbels. Heben Sie die Stange niemals vom Boden ab. Sie müssen nur unter der Schale aufstehen, die auf speziellen Gestellen montiert ist.

Die Hocke sollte mit dem Beckenrücken beginnen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Dann senken Sie das Gehäuse langsam ab. Schauen Sie genau hin, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.

Trotzdem waren sich Fitness-Experten nach langen Diskussionen einig, dass niedrige Kniebeugen keinen Schaden anrichten und daher ein Existenzrecht haben. Holen Sie sich so niedrig wie möglich. Je tiefer Sie den Körper senken, desto höher ist die Belastung des Gesäßes. Die Hauptsache ist, auf deine Knie zu achten - sie sollten sich genau in die gleiche Richtung bewegen, in die die Zehen der Füße schauen.

Ein kleiner Bonus: Wenn Sie mit weit auseinander stehenden Beinen in die Hocke gehen, pumpen Sie eine sehr komplexe Gruppe von Muskeln, die sich auf der Innenseite der Beine befinden. Weite Kniebeugen sind die beste Übung für die Adduktoren am Oberschenkel.

Um Muskelwachstum zu bewirken, sollte das Gewicht signifikant sein und die Anzahl der Wiederholungen sollte gering sein. Es ist ausreichend, zwei oder drei Sätze von 5 bis 8 Kniebeugen auszuführen. Aber die letzte Hocke sollte bis zum Limit ausgeführt werden.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, mit einer Langhantel oder Hanteln zu trainieren, führen Sie hohe Sprünge durch. Tauchen Sie in eine volle Hocke und springen Sie dann abrupt so hoch wie möglich. Zum Beschleunigen können Sie die Hände über den Kopf klatschen. Kehren Sie dann ohne anzuhalten in die Ausgangsposition zurück und machen Sie einen neuen Sprung. Arbeiten Sie 3-5 Minuten ohne Unterbrechung, Ihre Beine werden sehr stark belastet.

Trainieren Sie neben Kniebeugen auch intensiv Joggen. Nur mit einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, reicht nicht aus. Kombinieren Sie schnelle Ruckler mit einem durchschnittlichen Lauftempo.

Fügen Sie Jogging-Übungen hinzu - Laufen mit hohen Hüften und Laufen mit dem Schoß des Unterschenkels. Übungen sollten sehr intensiv sein. Es hilft dabei, die Muskeln der Hüften und Unterschenkel, die über unebenes Gelände mit unterschiedlichem Gelände laufen, zu trainieren. Durch die Abwechslung der Höhen und Tiefen können Sie die Belastung aller Muskeln der Beine und des Gesäßes maximieren. Im Winter können Sie einen solchen Lauf durch Höhen und Tiefen auf der Treppe ersetzen.

Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen. Spring auf ein Springseil, mach einen leichten Lauf, mach ein paar Schwünge mit deinen Füßen. Dies ist notwendig, um den Körper auf Stress vorzubereiten. Vergessen Sie nicht, dass etwa 30% aller Sportverletzungen auf Knie- und Sprunggelenksverletzungen zurückzuführen sind.

Nutzen Sie Ihr Körpergewicht zu Ihrem Vorteil.

Viele Krafttrainingsübungen helfen Ihnen dabei, Ihre Beinmuskeln zu trainieren und Ihre Kraft zu verbessern. Während Fieber das gesamte Bein stärkt, konzentrieren sich diese Übungen hauptsächlich auf Ihre Hüften. Dies liegt daran, dass Sie bei einem Prolaps den Quadrizepsmuskel zusammenziehen, wenn Sie Ihren Körper senken und heben, wobei Sie Ihr Gewicht hauptsächlich auf das Kniegelenk ziehen. Verwenden Sie Fersenheber und Zehen, um die Wadenmuskulatur zu trainieren und Ihr Körpergewicht zu erhöhen, wenn Sie sich am Knöchelgelenk beugen und auf die Wadenmuskulatur zielen. Laterale Prolapses können Ihnen helfen, Ihre äußeren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu stärken, wenn Sie Ihre äußeren Quadrizepsmuskeln zusammen mit den drei Gesäßmuskeln komprimieren. Trainieren Sie bis zur Erschöpfung, während Sie Ihre Form beibehalten können, was häufig acht bis zwölf Wiederholungen für drei Sätze entspricht.

Widerstehen Sie nicht dem Streifen

Widerstandsbänder sind eine effektive Alternative zum gewichteten Krafttraining. Leicht und klein, können diese Bänder fast überall hin mitgenommen werden und bieten eine breite Palette von Übungen. Für schwerere Gewichtheber können hochbelastbare Widerstandsbänder verwendet werden, um höhere Gewichte zu ersetzen. Wickeln Sie das Klebeband um Ihr Bein und halten Sie das andere Ende oder befestigen Sie das andere Ende an einer stabilen Halterung, z. B. einem Tischbein. Führen Sie dieselben Übungen wie Beinbeuger, Knöchelpumpen, Beinpressen und Beinheben durch und stellen Sie dabei sicher, dass Sie sich vom Stabilisierungspunkt des Widerstandsbandes entfernen, um Ihre Muskeln zu stärken - als ob Sie ein gewichtetes Flaschenzugsystem verwenden würden. Verwenden Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie beim Krafttraining, normalerweise von acht auf zwölf Wiederholungen für drei Sätze jeder Übung. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn das Widerstandsband nicht so viel Widerstand leistet wie Ihr Gewicht.

Heim und ohne Ausstattungsoptionen

Ersetzen Sie ein Widerstandsband durch ein Handtuch, das um Ihr Bein gewickelt ist, und verwenden Sie Ihre Hände, um Widerstand gegen Ihre Bewegung zu leisten. Erwägen Sie das Hinzufügen von Plyometrie zu Ihrem kraftorientierten Sprengkrafttraining. Springen Sie zum Beispiel mit Ihren Wadenmuskeln, Ihrem Quadrizeps und Ihrem Gesäß auf einem stabilen Deck oder einer Veranda ein oder zwei Schritte vorwärts und aufwärts, wenn Sie sich vom Boden erheben. Versuchen Sie nicht, mehr als zwei Stufen zu springen, da sich Ihr Körper nicht nur nach oben, sondern auch horizontal über die Stufenbreite bewegen sollte.

Pilates und Yoga

Obwohl traditionell angenommen wird, dass für ein flexibles und ausgeglichenes Training viele Bewegungen in Yoga und Pilates Ihnen helfen können, Ihre Beinmuskeln zu trainieren. Die meisten dieser Übungen, die Gewicht haben, können Ihnen helfen, Ihre Beine zu straffen. Einige Beispiele sind ein V-Sitz-Crunch oder ein verlängerter V-Sitz-Trick oder eine Position mit geradem Bein bei Pilates - und eine Krieger- oder eine Baumhaltung bei Yoga. Obwohl diese Übungen möglicherweise nicht die gleiche Steigerung wie Krafttraining bieten, können sie eine nützliche Alternative oder trainingsübergreifende Option sein, um Ihrem Training Routine hinzuzufügen.

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